『 我的減重瘦身與飲食習慣改變過程』
❨以下純屬適合本人的減重過程,文長請耐心閱讀 ❩😌
羅馬不是一天造成的，
姊是大胃王可不是一天就撐大的
尤其啤酒又是我的最愛🍺
更慘的是我很懶不做運動的😅
姊就是管不住我這張愛吃的嘴，
所以要我改變"生活習慣"
⚠️①吃少②不喝啤酒③多運動
這是👉
★辦不到
★辦不到
★辦不到
坊間很多瘦身偏方
減肥藥物，針灸減肥或各種飲食法
甚至是很極端的節食法
我年輕時嘗試過幾款
都非常極致的短期內見效😂
藥物訴求是不用改變飲食習慣
卻仍然可以神奇的瘦身
"傑克 這真的太神奇了吧！"
最後原來是藥物內
含有少量的安非他命😱
難怪會覺得精神亢奮卻沒飢餓感
沒什麼吃當然瘦啊(啃)
但誠如我前提所言
愛吃鬼真的受不了那吃不飽的
“ 空虛感 ”😅 還有諸多限制
所以那些飲食法
通常在一兩週有成效後
但那"想吃的慾望"增強
只好放棄並恢復原來的飲食習慣
隨之又復胖
所以我人生中的體重數字常常
下降一公斤後立馬又增加三公斤
然後再持續緩慢上升...
(喝口茶🍵...)
來到美國近6年
這裡的高熱量食物加上份量大
外食時難免再點幾杯生啤喝
還有交通方式(到哪都開車的情況)
所以連基本的走路流汗機會都很少
雖然平時也會跟著巴先生
到健身房做重量訓練
但是上健身房的次數
猶如"一天捕魚三天曬網"😅
這樣的"生活習慣"情況下
就在2018的6月中旬
姊的體重終於來到了人生中的
“肥到最高點” (不是愛到最高點嘿)
短短不到6年裡居然肥了五十磅多😱
光是這兩年陪巴先生出差都外食
就快速增肥近二十磅(9公斤)😱
(一種養肥神豬的概念)
連膝蓋都折磨的走路會痛呼吸會喘
終於看不下去"走針"很嚴重的自己
而且看著連是瘦子的漂亮友人 - 芮
都天天勤奮的爆汗運動😲
(難怪人家會瘦是沒有別的原因啊！)
真的不能再為懶惰的自己找藉口了😞
驚覺是到了為健康而改變的時候了💪
芮可算是這一切改變的契機呀👼
(我在告白嗎☺️)
但是基於食量大且膝蓋有問題
覺得極端節食和強烈運動
絕對不是長久之計🤔
雖然坊間流行生酮飲食及其他的減重飲食
但要去研究並遵守太麻煩
個人當時沒什麼興趣😅
※
我膝蓋的問題幾年前曾經看過醫生
當時差點需要開刀
還好醫生給我一個月時間
要我增強大腿肌力
輔助膝蓋承受所有壓力
避免做跳躍或跑步的動作
因此避免掉開刀的窘境
[ 開始進入主題囉 ]😂
🤔怎樣才會是長久之計...
於是一個人生大改版的計畫終於誕生😇
我設下了剷油人生無限期
就必須要改變生活及飲食舊習
再進而達到👇
『 健康式的生活習慣 』
這將會是一個長期抗戰👊
相信只要改變了生活習慣
好處之一就是瘦身的利益下
第一步就是要先將“運動”成為我的
" 健康生活習慣 "之一
是的，此時還沒將“改變飲食”納入
因為既然是"改變生活習慣"
而且改變舊習真的很難(有同感嗎)
長期抗戰還是要
步步穩扎穩打的攻進
如👶嬰兒學走路👣
站穩腳步先跨出第一步
一步穩定後再跨出下一步
循序漸進地先將運動轉移成為生活習慣的一部分吧！
那就得開始擬定適合自己的運動計畫🤔
★第一階段 ( 好的開始 )
一週四天，一天20分鐘
是的，只有20分鐘的有氧運動😅
(惰性很難一夜之間就改的啊)
飲食方面照舊不改變
因為當時也都陪巴先生出差住旅館
所以第一週的20分鐘有氧運動
到旅館的健身中心
(沒錯，一直都住旅館，一直都沒自己進去健身中心運動過😜)
腳踏車十分鐘
滑步機十分鐘
連續了四天
第二週的有氧運動改變了
因為覺得踩腳踏車太無趣
改成在旅館房間內看著電視運動😅
但很多有氧運動都會觸及使用膝蓋
所以試了不勉強式的深蹲(淺蹲吧)
抬腿踢腿之類的膝蓋Friendly動作
反正就類似熱身操能流汗就好😜
就這樣持續了第二週的四天運動
週日還跟巴先生到健身房做重訓
兩週時間而且飲食照舊(照喝啤酒)
居然體重數字降了7磅(3公斤)🤔
我知道這是減掉了水份的重量
但這第一步是好的開始🤗
★第二階段 ( 鬼打牆的停滯期 )
進入第三週也就是七月的開始
我不想漫無目標的"亂動"而已
找到一個不限地點與時間
4分鐘運動站著就能做的腹部運動
所以我擬定運動計畫表
✧
早上先遛小艾0.5英哩至1英哩
① 深蹲一百下
② 4分鐘站著腹部運動
一週至少運動 3 至 5 天
外加假日到健身房做重量訓練
簡單的兩款臀部與腹部運動
還有到健身房加強上身的肌耐力
一個月的時間下來
覺得肥油有被殲滅一些些
但仍然大吃美食大口喝酒
所以雖然體重機上的數字不變
但看著鏡子就知道有瘦一點
終於來到了8月份
不放棄仍舊有毅力的堅持著
既然體力有稍微加強了
早上仍然遛小艾1英哩至1.5英哩
✧運動的時間裡
動作增加了全身性的簡單運動
配合著Tabata音樂更有趣
整個運動時間增長一點
假日一樣到健身房重訓增肌
此時的我覺得肌耐力稍強了
二頭肌與三頭肌更明顯了
看得出我有瘦但體重仍不變😂
知道肌肉比肥油重3倍之多
但我知道我的食量還是大
這夏天我的啤酒也喝不少😂
於是持續來到9月初
因為這麼努力的堅持
明明看著自己有瘦
體重計上的數字卻不給力
哪有這樣兩個多月數字都不變啦😓
這鬼打牆也太久了吧😔
我知道雖然有在做有氧運動
但因為本身的條件(膝蓋)就不好
只能做簡單的動作
最快速消耗熱量的都是需要
強力用到膝蓋的部分
減重時間會緩慢在預期之中的
想要突破這窘境
於是開始"稍微改變飲食習慣"
不再吃到撐改成覺得飽就停
偶爾晚餐和巴先生改吃輕食
終於這兩三週的微改變有回報
體重計數字願意配合掉個3磅🤗
★第三階段 ( 飲食習慣改變中... )
進入了十月(也就是第四個月)
上個月的微改變看到成果
讓我感到更有毅力決心了
剛好這兩三週沒陪巴先生出差
在家煮並選擇較"健康營養"的食物
份量也是必以往的縮減一點點
被撐大的大"胃"王也在逐漸縮水中
✫至於運動方面呢
除了全身性的簡單有氧運動
還加入了彈力繩和啞鈴
因為愛上了看二頭三頭肌的線條💪
這上半月的成效也良好
短短兩三週又掉了3磅
果然減重不只是運動
健康飲食習慣控制才是王道
接著下來因為又陪巴先生出差
所以外食又變成是一種挑戰了
尤其之前午餐常吃三明治潛艇堡
在鬼打牆後也多方研究一些飲食計畫
所以自己準備了烤雞胸肉沙拉帶著
或者在家備好雞肉+蔬菜+藜麥便當帶去
晚餐和巴先生外食則盡量慎選🤓
(🍺啤酒則照樣喝啊😅)
✧運動方面
早上仍然先遛小艾1.5至2英哩
我真的不愛有氧運動啊😅
所以在運動方面做了改變
減少了增強心肺和耐力的爆汗有氧
增加了無氧增肌塑身的肌耐力重訓
(無氧重訓還是會爆汗的😂)
但接下來又是一陣
鬼打牆的停滯期
我知道是因為增肌的關係
而且入冬太冷無法常遛小艾
所以不去在意體重計上的數字
而是看自己體態的改變
但持續兩個多月後到12月下旬
還是又給力的減少了3磅😬
2018年從6月中到12月下旬
共計減少了16磅(7公斤)
★第四階段 ( 看見曙光... )
半年來的減重進而改變了飲食習慣
開始注意吃進嘴裡的食物質量
進入2019的第一週
只有到健身房做重量訓練
體重接著之前的又降了3磅
第二週趁沒跟巴先生出差
試著用Samsung health app
紀錄每樣食物攝取的卡路里
可是有些項目又找不到
或是煮一道料理的小食材太多
卻還要一樣一樣的搜尋😫
在避免麻煩的情況下
變成盡量少吃就變成吃"太少"😅
但是這週攝取的卡路里太低
副作用帶來了頭痛和無力等等
這週根本無法運動啊😨
所以凡事真的都要適可而止😌
雖然才短短5天就掉2磅😛
第三週就不再特別紀錄那鬼東西
因為大致上有了食物卡路里的概念
就省麻煩的照平時一樣的飲食了
飽飽的三餐外加零食
營養均衡又豐富
只有運動2天😅
但這週又掉了1磅
♥2018,6/14 ～2019,1/18
七個月來共減22磅(9.97公斤)😜
減掉了前兩年裡所增加的體重
但現在體態比兩年前時好很多
這是因為運動肌肉緊實的關係
所以飲食和運動的配合很重要
☆
我知道以我這樣的減重速度很慢
但是有持續地慢速下降
維持著卻沒有回復上升
這方式既然適合我
有句話說得好
"沒有錯就不用改！"
畢竟我的目標是由
慢速減重的計畫而達到
最終的目標👇
“ 擁有健康的生活習慣方式 ”
要吃的飽不挨餓
攝取的卡路里不爆表
又要營養充足情況之下
⚠️
以三大能量營養素的攝取為主( 蛋白質，優質油脂，碳水化合物 )
再添加足夠的纖維質和維生素
還要補充足夠的水份
"如何選擇食物成了很重要的一環"
從自己的經驗以及多方面搜尋研究
我現在遵循的飲食方式
是涵蓋上述的五大營養攝取
以選擇天然食材
盡量避免加工食品
這樣的“ 均衡健康飲食 ”
有了食物攝取的安排計畫
不但可以一天吃三餐吃的飽
還可以再外加零食呢😃
一天等於吃六餐啊！哈哈哈😜
♥2019的目標：
✫飲食方面
持續專注均衡三大能量營養的攝取
以及纖維質和維生素的補充
當然還要多喝水
✫運動方面
持續最愛的無氧重量訓練增加肌肉線條💪
再加強能增強耐力及心肺功能的有氧運動
✫飲酒方面
持續降低喝啤酒的頻率
將豪飲改成小酌🤔
❖
配合均衡飲食及增肌運動的健康式剷油計畫持續中
未完待續....
⚠️
坊間流傳的高蛋白低碳水飲食法，生酮飲食法，高油脂飲食法或低醣飲食法等等的多種令人眼花繚亂飲食法，其實都有異曲同工之妙！
但各項飲食適用性則因人而異。
須端看個人的情況需求而慎重選擇較好！
但長期性的健康觀點來看還是以營養均衡的健康飲食最重要！
當然平時在這樣均衡飲食習慣之下
我覺得不用給自己太嚴格的限制
“ 物極必反 ” 嘛！
所以也是可以善待自己一些會有心靈滿足感的食物是沒關係的呦！反而讓你的減重計畫走的更長久呢！😉
#懶人隨性自由式減重瘦身長期性計畫
